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アンチエイジングの基本は運動!おすすめは筋トレとヨガ!簡単なやり方や運動量をご紹介

誰もが止めたいと願う”老化”。

「アンチエイジングをしたいけど、お金がかかりそう・・・」

と思っている方は多いのではないですか?

実はお金がかからないアンチエイジングがあるのです。

それは”運動”です。

筋トレ・有酸素運動・ストレッチは老化を止めることができます

アンチエイジングのためのおすすめの運動をご紹介します。

アンチエイジングとは?

日本では「抗老化」「抗加齢」と言われています。

老化を抑止することをアンチエイジングといいます。

加齢による身体の機能的な衰え(老化)を可能な限り小さくすることです。

アンチエイジングには、美容整形や手術・エステ・運動・食事などさまざまな方法があります。

実は、アンチエイジングの基本は食事・運動・睡眠なのです。

圧倒的に女性の関心が高い分野です。

多くのアンチエイジング用のサプリメントやスキンケア商品が発売されています。

アンチエイジングは、単にシワやたるみをなくす美容目的だけではありません。

健康のためのアンチエイジング医療も話題となっています。

骨折やガン、脳梗塞を防ぐために運動や食生活の改善が推奨されているのです。

老化の原因

老化する原因はこのようなことが挙げられます。

  • 遺伝子変異
  • 身体の酸化
  • 細胞の老朽化
  • 免疫力の低下
  • ホルモン機能の低下
  • 炎症の慢性化

アンチエイジングには、これらの現象を止める効果があります

運動による2つのアンチエイジング効果

運動は、アンチエイジング効果が高いと言われています。

運動をすることで細胞レベルで体を若返らせることができるのです。

どのような効果があるのかをご紹介します。

①脳が若返る

引用:https://chietoku.com

運動をすることによって脳が若返ります。

認知症予防にも効果的です。

なぜなら、運動により「ミトコンドリア」が増加し脳内の細胞が活性化するからです。

ミトコンドリアとは細胞内の小器官で、エネルギーを生み出す働きがあります。

加齢とともにミトコンドリアが減少し、脳の働きが低下。

それによって忘れやすくなったり、思考力が低下するのです。

30分程度のジョギングやウォーキングが効果的です。

②肌が若返る

運動不足は老け顔を招きます。

老け顔になるには以下の理由があります。

  • 血行不良
  • 老廃物が溜まる
  • ターンオーバーが悪い

運動不足は代謝が悪くなるので、肌がよどみ新しく生まれ変わらないのです

運動をすると若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンが分泌されます。

若返りホルモンは肌のハリと弾力を生み出します

特に筋トレなど筋肉を使う運動がおすすめ。

筋トレは、「筋肉の破壊→修復→成長」というサイクルがあります。

筋肉が修復するときに若返りホルモンが生まれるのです。

アンチエイジングの運動には「ヨガ」

ヨガは若者のダイエットだけではなく、中高年のアンチエイジングとしても人気があります。

ヨガはどのような効果があるのでしょうか?

ヨガのアンチエイジング効果

  • バランス感覚が鍛えられる
  • 強い筋肉がゆっくり鍛えられる
  • 体に柔軟性ができる
  • 正しい呼吸が身につく

脳と体が連携しバランス感覚が鍛えられると、転倒防止に役立ちます。

また、じっくりと筋肉を鍛えることで体を支える大きな筋肉が鍛えられるのです。

体が柔らかくしなやかになると関節炎を起こしにくくなります。

さらにヨガ特有の呼吸法は、血圧を下げ消化を促し精神を安定させます

簡単なヨガのやり方「肩立ち」

家でもできる簡単なヨガのやり方をご紹介します。

ヨガマットや柔らかいカーペットの上で行ってください

①仰向けになります。

引用:https://www.youtube.com

②両足を天井方向に伸ばします。

引用:https://www.youtube.com

③両手で床を押し、両足を床から離します。

引用:https://www.youtube.com

④腰を両手で支えながら、両足を天井方向に突き上げます。

引用:https://www.youtube.com

⑤首を曲げすぎないように、顎を少し前に出します。

引用:https://www.youtube.com

⑥30秒間キープして、ゆっくりと腰を床に下します。

引用:https://www.youtube.com

詳しいやり方はこちらの動画をご覧ください。

簡単なヨガのやり方「腰掛のポーズ」

腰が曲がらないように注意しましょう

3セットを目標に行います

①足を肩幅に開きます。

引用:https://www.youtube.com

②息を吸いながら両手を方の前に出します。

引用:https://www.youtube.com

③息を吐きながら腰を低い位置まで下げます。

背中を伸ばしてください。

引用:https://www.youtube.com

④両手をさらに斜め上に伸ばして30秒キープします。

お腹を凹ませて、腰がそったり猫背にならないように注意します。

引用:https://www.youtube.com

⑤ゆっくりと身体を戻します。

引用:https://www.youtube.com

詳しいやり方はこちらの動画をご覧ください。

アンチエイジングの運動には「筋トレ」

筋トレは、若返りホルモン(=成長ホルモン)を生み出します。

有酸素運動よりも効率よく若返りホルモンを分泌させます。

お家でもできる簡単な筋トレの方法をご紹介します。

簡単な筋トレのやり方「フリパラ体操」

一日たったの30秒でOK

腰を振る簡単な動きですが、意外と全身の筋肉を使い疲れます。

二の腕、背中に効果的です。

むくみ改善や体感を鍛えることができますよ

①足を床につけたまま、マラソンの腕の振りをします。

引用:https://www.youtube.com

②徐々に肘を高い位置に上げて腕を振ります。

引用:https://www.youtube.com

③肘を伸ばしながらやると更に効果的です。

引用:https://www.youtube.com

④キツイ場合は腕を曲げましょう。

引用:https://www.youtube.com

フリパラ体操の詳しいやり方はこちらの動画をご覧ください。

簡単な筋トレのやり方「相撲スクワット」

膝や関節に負担が少ないスクワットのやり方です。

10回×3セットの目標でやってみましょう。

痩せるだけではなく、血行がよくなり肌ツヤ・ハリがアップします。

①肩幅に足を開きます。

つま先は外に向けます。

引用:https://www.youtube.com

②腰をゆっくりと深く落とします。

引用:https://www.youtube.com

③ゆっくりと立ち上がり、元の姿勢に戻ります。

引用:https://www.youtube.com

④胸をはり、背中を丸めないことがポイントです。

引用:https://www.youtube.com

 

相撲スクワットの詳しいやり方は、こちらの動画をご覧ください。

運動量はどれくらいがいい?

運動は毎日することがおすすめです

1日の運動量は30分以上行うとアンチエイジングに効果的です。

大切なのは続けることなので、まずは1日10分から始めましょう。

激しい有酸素運動をする必要はありません。

散歩がてらウォーキングやジョギングでもOKです。

水泳なども効果的です。

まとめ

運動はお金がかからない基本のアンチエイジングです。

まずは一駅分歩いたり、階段を使うようにするなど簡単なことから始めてみましょう。

慣れた人は、ジムに通ってヨガや筋トレをマスターしてみてください。

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