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瞑想のやり方を解説!呼吸の仕方や自宅で瞑想する方法を紹介

「瞑想をすると良い効果がたくさんある」
という話を聞いたことはありませんか?

世界的に有名なビジネスマンやスポーツ選手も瞑想を取り入れた生活をしています。
その影響から、一般の方でも多くの人が瞑想を行なうようになりました。

インターネットで瞑想のやり方を調べると多くの情報が出てきます。
いざ瞑想をしようとしても何から始めれば良いのかわかりづらいですよね。

そこで、この記事では基本的な瞑想のやり方や、種類別の瞑想のやり方を解説します。

自宅でできる!瞑想の基本的なやり方

瞑想 やり方
瞑想は個人によってやり方が違うことも多いようです。
そのため、ネット上や書籍では多くのやり方が紹介されています。

どんなやり方が良いのか最初は迷うかもしれませんが、少しづつ自分に合った瞑想のやり方を見つけていきましょう。

まずは、基本的な瞑想のやり方を解説します。

瞑想の準備

瞑想を始めたての方は、ちょっとした事で集中力が途切れてしまいます。
その為に、最初の内だけでも準備をするのがおすすめです。

慣れてきたら違った状況でも瞑想をすることができるようですが、まずは集中できる環境を作っていきましょう。

部屋は暗めにする

瞑想 準備 暗くする
瞑想をする時には、部屋を暗めにしておきましょう。
瞑想は完全に寝こそはしないものの、睡眠と近い部分があります。
自分の意識に集中したり、リラックスしたりするのに明るい光はあまり適していません。
真っ暗にしても目が慣れてきますが、間接照明などを使って薄暗い程度が落ち着くかもしれません。

周りの音を準備する

瞑想 準備 音
瞑想をする時に、外の工事の音やTVの音、会話が聞こえてきたら集中力が途切れてしまいます。
周りが静かな場合は無音でもいいですが、どうしても音が入る場合はYouTubeなどでヒーリングミュージックや自然音を流すのがおすすめです。

できるだけ楽な服装に

瞑想 準備 服装
体は無意識の内に触れたものに反応してしまいます。
例えば、服がきつくて体の一部が締め付けられているとします。
その時、無意識下で体はその部分を緊張状態にしてしまいます。
また、自分でも気づいた瞬間に意識してしまったりと、集中が途切れる要因のため、できるだけ楽な服装をしましょう。

瞑想を始める

瞑想の具体的なやり方ですが
「絶対にコレをしなければいけない!」
という決まりはありません。

精神を集中して、雑念や思考を無くして、上記したような効果を得る。
というのが本来の目的です。

ですから、やり方ばかりに気を取られる事自体が瞑想の目的から外れてしまっており、本末転倒なわけです。

ここから書くものはあくまでもやりやすい方法であり、参考程度にしてください。

楽な姿勢で静止する

瞑想 姿勢
何度も言うように瞑想は集中力を高め、雑念を取り払います。
そのため体を不用意に動かしたり、体にとってつらい姿勢は集中力を切らしてしまいます。

よく見るようなあぐらをかく姿勢で無くとも、楽な姿勢を心がけましょう。
体を寝かせてもいいですが、瞑想をしながら睡眠に入ってしまう可能性があるので少し体は起こすのがおすすめです。

目を閉じる

瞑想 目を閉じる
目を閉じなくてもできるのですが、視界の物から雑念が入ります。
集中するなら目を閉じるか、開けても薄くのほうがいいでしょう。

呼吸を整える

瞑想 呼吸
瞑想中に雑念が入らないようにするには、自分の呼吸に意識を集中するといいと言われています。
呼吸は長いほうがリラックスできます。
しかし、長くしようと意識しすぎても良くないので、楽な範囲で深呼吸しましょう。

マントラを使う

瞑想 マントラ
マントラとは「文字」「言葉」を意味し、瞑想においては心を落ち着けて瞑想状態に入る手助けとなるものです。
まず、何でもいいので「マントラ」になる言葉を決めます。

意味のある言葉である必要はありません。
宗教上はマントラは意味のある言葉ですが、瞑想においては心を落ち着け瞑想状態に導くための言葉なので、場合によっては意味を持たない文字列のほうが良いかもしれません。

瞑想中に雑念が入る、上手く瞑想状態になれない時は、マントラを心の中で唱えて言葉に集中することで瞑想をスムーズに行なうことができます。

種類別の瞑想のやり方

実は、瞑想と一括りに言っても多くの種類があります。
似た内容のものもありますが、目的ややり方によって瞑想のやり方は少しづつ変わるようです。

この章では種類別に瞑想のやり方を解説していきます。

瞑想の種類 効果 やり方
マインドフルネス瞑想 脳疲労の軽減
集中力の向上
不安・ストレスの軽減
自己を客観的に見る
…など
基本的な瞑想とやり方は同じですが、大きな特徴は「今現在起こっている事に意識を向ける」という事です。瞑想というと「無心になろう」と思うかもしれません。
しかし、マインドフルネス瞑想では無心になる必要は無く「雑念」や「浮かんできた考え」を受け止める事が大切なのです。例えば「外から音が聞こえるな」と雑念が出ても「自分は今外からの音を気にしているな」と自分自身を客観視すれば成功です。
ヴィパッサナー瞑想 集中力の向上
想像力の向上
不安・ストレスの軽減
頭の回転が早くなる
…など
ヴィパッサナー瞑想は、自宅で行なうのにあまり適していません。日本には千葉と京都にヴィパッサナー瞑想センターがあり、無料で合宿に参加する事ができます。
基本的な内容としては、その施設で10日間の瞑想を行います。その10日間は誰とも話さず、誰とも目を合わさず、食事や睡眠、休憩以外の間はほとんど瞑想をするという一見過酷な内容です。その他にも食事や起きる時間などが制限されます。しかし、その過酷な環境で瞑想をすることで、本当の自分と向き合い瞑想の効果が得られるようです。
サマタ瞑想 集中力の向上
不安・ストレスの軽減
想像力の向上
幸福感の向上
…など
サマタ瞑想は自分の呼吸などに意識を置き、その他の雑念を排除することで瞑想状態に入ります。瞑想状態に入りやすく、上記したヴィパッサナー瞑想の準備としても行われるそうです。マインドフルネス瞑想やヴィパッサナー瞑想が、自分のことを客観視し今起きていることに気づく「観る瞑想」だとすれば、サマタ瞑想は気持ちを落ち着かせ、呼吸などの1点に集中するという「止の瞑想」と言えます。世界的にもかなりメジャーな瞑想方法です。
慈悲の瞑想 不安・ストレスの軽減
幸福感の向上
心身のリラックス効果
…など
慈悲の瞑想は「生きとし生けるものが幸せでありますように」と願うことを基本とした瞑想です。一見スピリチュアルで偽善のようにも感じますが、これを行なうことでメンタルケア、精神を安定させることに大きな効果があるそうです。やり方は自分、親しい人、また他人など、とにかく生きとし生けるもの全てを思い描き、「幸せでありますように」「苦しみがなくなりますように」「願いが叶いますように」と慈悲の心で瞑想をします。仏教の基礎となる慈悲の心を表す瞑想方法です。
フルフィルメント瞑想 不安・ストレスの軽減
心身のリラックス効果
…など
フルフィルメント瞑想とは「空」の境地に入るための瞑想方法です。「精神を集中して無心になろう」などとは思わなくていいです。マントラを心の中で唱え、後の思考や呼吸方法などは身に任せる,/span>ことで自然と瞑想状態に入っていきます。その瞑想状態をフルフィルメント瞑想では「空」と呼んでいるそうです。潜在意識の奥に潜入し、リラックス効果など、様々な効果を実感できます。

詳しい瞑想の効果はこちらの記事で解説しています。

最後に

いかがでしたか?
瞑想によって得られる効果は様々ありますが、どれも日常生活に良い影響を与えてくれます。
最近では企業や有名人・スポーツ選手も取り入れています。

クリント・イーストウッド ビートルズ
須藤元気 長谷部誠
松下幸之助 ビル・ゲイツ
スティーブ・ジョブズ ヒラリー・クリントン
イチロー ビル・クリントン
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多くの成功者が実践している瞑想をぜひ実践してみましょう。

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