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シリコンスチーマー温野菜で賢くダイエット!生・茹で野菜との栄養の違いも紹介

現在では、シリコンスチーマーと聞けばどんな調理機器か思い浮かぶ人が多いでしょう。
ここまで広がった理由にはどんなものがあるのしょうか。

シリコンスチーマーでの温野菜の作り方やダイエット方法、栄養の違いまで紹介します。


シリコンスチーマーとは?

シリコンスチーマー
少し前から使われるようになった「シリコンスチーマー」
電子レンジで使うシリコン製の調理器具のことです。

元は2008年にスペインのルクエ社が販売した「スチームケース」から広まっていきました。
今ではシリコンスチーマーやシリコン調理器などと、様々な商品名で呼ばれています。

そんなシリコンスチーマーの特徴やメリット・デメリットについて紹介します。
実は知らないと危険なこともあるのです。

シリコンスチーマーの特徴

シリコンスチーマーは、火も鍋も油も使う必要がありません。
そのため、低カロリーなおかずを作ることができるのです。

そんなシリコンスチーマーの材質である「シリコン」は、珪素(けいそ)樹脂とも呼ばれケイ素と酸素から出来ているガラスを構成する骨格に有機性基を導入してできる樹脂のことです。
シリコンの特徴は、

  • 無味無臭である。
  • 撥水性がある。
  • 耐油性に優れている。
  • 耐酸化性に優れている。
  • 耐熱性に優れている。
  • 有害物質は含まれていない。
  • たんぱく質アレルギーを起こすことがない。

これらのことが挙げられます。

メリット5点

シリコンスチーマー引用:Instagram

シリコンスチーマーのメリットは次の5点が挙げられます。

  • 低カロリーおかずを作れるので、ダイエット向きのおかずを作れます。
  • シリコンスチーマーで作った煮物は、煮崩れが少なく短時間で柔らかく、しっかり味が染み込みます。
  • ビタミンなどの栄養素は茹でると溶け出してしまいますが、シリコンスチーマーの場合は栄養素を逃がすこと無く調理することができます
  • 電子レンジで温めたときに、本体が高熱になりにくいので持つ時に便利です。
  • 高熱に強く200℃を超えても耐えることができ、変形や劣化することもありません。

デメリット

調理する上で嬉しいメリットがたくさんあるシリコンスチーマーですが、デメリットもありました。
それが食品の色や臭いが残ることです。
臭い
これらはよく洗剤で洗うくらいでは落ちないことも多いので、漂白などをしていかないといけません。 

また高熱には強いですが、火には弱いです。
必ず電子レンジで調理するようにしましょう。

有害物質は含まれていないシリコンですが、以前有害物質の1つである「ホルムアルデヒド」が検出されたことがありました。
中国製品21点と日本製1点から検出されたのです。
いずれも100〜300円の安価なものでした。
安い

シリコンスチーマーを購入する時には、日本製の安価過ぎない物がおすすめです。
日本製でしたら、だいたいの製品が-40℃〜270℃まで対応してくれます。
調理したおかずをそのまま冷凍することもできるので便利です。

また材料の色がうつることがあるのので、容器の色は濃い目の色にしておくと色落ちが目立ちにくいです。
形も様々なものがあるので、好みのものを購入してみてください。

こんな可愛い形もあるんです。
調理をするのが楽しくなります。

シリコンスチーマー引用:Instagram

シリコンスチーマーの使い方のコツ

使う時のコツをいくつかご紹介します。

  • そのまま材料を加熱すると、パサパサになることがあります。
    水を大さじ2程度、加熱前に材料の上から振りかけておくといいです。
  • より火の通りにくいものを上に乗せるようにしましょう。
    そうすると火の通りが均一になりやすいです。
  • 容器にうつった食材の色や臭いはそのままにしておくと、次に調理した時にうつる可能性があります。
    臭いが強い材料は避けるか、重曹やクエン酸などで綺麗に落としてから使いましょう。
  • 加熱時間はあくまで目安として、信用しすぎないようにしましょう。
  • 材料の大きさは揃えてカットすると均一に火が通るようになります。

これらのことを抑えて、美味しい料理をシリコンスチーマーで作ってみてください。

温野菜の作り方

温野菜
シリコンスチーマーを使った温野菜の作り方を紹介します。
基本的に材料を切って、電子レンジで加熱するだけなので簡単にできます。

加熱時間はあくまで目安に、ちゃんと火が通っているのか確認しながら行なってみてください。

ドレッシングなどは、お好みのものを使ってください。
ポン酢であっさりも、ごまドレッシングでサラダとしても美味しいです。
またチーズを付けて食べれば、簡単チーズフォンデュになります。

アイデア次第でいろいろな味で楽しめます。

カラフル温野菜

温野菜

彩りいい野菜を使った温野菜です。
10分ほどで作り上げることができます。

調理時間 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分
10分 53kcal 2.4g 1.4g 8.4g 0.7g

材料

ブロッコリー 1/2株
カリフラワー 1/4個
にんじん 1/3本
パプリカ 1/2個
アスパラガス 2本

作り方

  1. ブロッコリーとカリフラワーは小房に分けます。
    にんじんはスティック状。
    パプリカは縦薄切り。
    アスパラガスは枝元を切り、はかまを取り除き4等分。
  2. シリコンスチーマーに切った材料を入れ、水・大さじ1を入れ電子レンジ(600w)で5〜6分加熱します。
  3. 火が通っていれば完成です。お好みのタレを付けて食べましょう。

ベーコンでうま味プラス温野菜

ベーコン入り温野菜引用:http://phnango7.seesaa.net

温野菜にベーコンも入れてうま味をプラスした一品です。
これだけでも立派におかずの1つになります。

調理時間 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 塩分
10分 213kcal 7.0g 15.0g 13.5g 1.7g

材料

ベーコン 100g
玉ねぎ 1/2個
パプリカ 1個
ブロッコリー 1/4株
マッシュルーム 3個
ミニトマト 5〜6個

作り方

  1. ベーコンは7〜8cmの長さにカット。
    玉ねぎは大きめのくし切り。
    パプリカは1.5cmの角切り。
    ブロッコリーは小房に分ける。
    マッシュルームは縦半分。
  2. シリコンスチーマーに切った材料とミニトマトを並べて、電子レンジ(600w)で4〜4分30秒、加熱します。
  3. 火が通っていれば完成です。お好みのタレを付けて食べましょう。

シリコンスチーマー温野菜で簡単ダイエット

ダイエット
温野菜でダイエットをする方法は2つあります。

  • 夕食のメイン料理を温野菜に変える。
  • 1日1食を温野菜のみにする。

初めて温野菜ダイエットを行なう方は、夕食メインを変更するやり方がおすすめです。
その時は、まず温野菜を食べてお腹を満たしてからご飯などを食べるようにしてみてください。

慣れてきたら、1食を温野菜に置き換えてさらに効果を上げていきましょう。


ダイエットするなら、ぜひ取り入れたい野菜が下記の4つです。

  • トマト:抗酸化効果が高くアンチエイジングに効果的です。
  • 玉ねぎ:新陳代謝を高めて血液をさらさらにします。
  • アスパラ:糖質の代謝を促進します。
  • キャベツ:体のむくみ解消に役立ちます。

これらの食材はできるだけ摂取していきましょう。

シリコンスチーマーなら簡単に温野菜を作ることができるので、ダイエットも続けやすいのです。

あっさりササミと温野菜

ササミと温野菜
ササミは肉の中ではダイエット向きの食材です。
ダイエットだからといって、たんぱく質を取らないのは逆効果になることがあります。

キャベツと玉ねぎで、新陳代謝を上げむくみ知らずの体を手に入れましょう。

材料

ササミ 200g(2本)
ブロッコリー 3房
キャベツ 1枚
玉ねぎ 1/4
適量
昆布 適量
ポン酢 適量

作り方

  1. 材料を切ります。
    キャベツはざく切り。
    ササミはスジを取り、そぎ切り。
    ブロッコリーは小房に分ける。
    玉ねぎはくし切り。
  2. ササミと野菜、昆布をシリコンスチーマーに入れ、塩をふりかけて電子レンジ(500w)で2分かけます。
  3. その後1分蒸らし、火が通っていれば完成です。
  4. ポン酢をお好みでかけて食べましょう。

レタス&トマトまるごと温野菜サラダ

>レタス&トマトまるごと温野菜サラダ引用:https://oceans-nadia.com

材料が多いので、大きめのシリコンスチーマーでないと作るのが難しいです。

しかし具だくさんなのでこれだけでお腹いっぱいになります。
1食置き換えにはおすすめメニューでしょう。

材料

レタス 1個
トマト 1個
にんじん 1/4
ブロッコリー 1/3個
パプリカ赤・黃 各1/4個
ぶなしめじ 50g
100cc
コンソメ 小さじ1

【ドレッシング】

オイスターソース 小さじ2
お酢・砂糖・ごま油 各小さじ1

作り方

  1. 野菜を切ります。
    トマトはヘタを取り、ヘタと反対側に浅く十字を入れる。
    にんじんは1mm厚の薄切り。
    ブロッコリーは小房に分ける。
    パプリカは細切り。
    ぶなしめじは石づきを取って小房に分ける。
  2. シリコンスチーマーにトマトを入れ、周りにレタスをちぎって入れます。
  3. にんじん、ブロッコリー、パプリカ、しめじを彩りよく入れ、水をコンソメも入れます。

  4. 電子レンジ(500w)で3分加熱します。
  5. ドレッシングは材料を全て合わせておきます。
  6. にんじんに火が通っていれば完成です。
  7. お好みでドレッシングをかけて食べましょう。

温野菜〜ヨーグルトドレッシングがけ〜

蒸し野菜引用:https://cookpad.com

同じような味になりがちな温野菜。
毎回同じドレッシングで食べていると飽きてしまい、ダイエットも続かなくなってしまいます。

そんな時は、ヨーグルトとレモンのあっさりドレッシングで気分転換はいかがでしょうか。
意外に野菜との相性がいいのです。

材料

アスパラ 6本
にんじん 120g
ゆで卵 1個

【ドレッシング」】

ヨーグルト 80g
レモン汁 大さじ1/2
オリーブオイル 大さじ2
塩、こしょう 適量

作り方

  1. 材料を切ります。
    アスパラガスはハカマを取り除く。
    にんじんは6mm角の棒状。
    ゆで卵は輪切り。
  2. 野菜2種をシリコンスチーマーに入れ、水大さじ2をかけます。
    電子レンジ(600w)で2分加熱します。
  3. ドレッシングの材料を合わせておきます。
  4. 野菜に火が通っていればお皿に盛り、ドレッシングをかけて完成です。

キャベツと豚肉のガーリック蒸し

キャベツと豚肉引用:https://park.ajinomoto.co.jp

※写真はキャベツではなく、白菜が使ってあります。

15分でぱぱっとできるダイエットメニュー。

まいたけには食物繊維が豊富に含まれています。
また、まいたけだけある「MXフラクション」成分はダイエット効果を高めると言われています。

豚肉は赤身にすると、さらにダイエットに効果的です。

材料

豚こま切れ肉 150g
キャベツ 50g
にんじん 25g
茹でたけのこ 35g
まいたけ 50g
ネギ 1/4本
しいたけ 2枚
ドレッシング 大さじ2

【ドレッシング】

にんにくすりおろし 1片分(5g)
玉ねぎすりおろし 1/4個分
ポン酢しょうゆ 大さじ2
黒胡椒 小さじ1/2
鶏がらスープ 小さじ1/2
サラダ油 大さじ2

作り方

  1. 材料を切ります。
    白菜、まいたけは一口大。
    にんじんは短冊切り。
    たけのこ、しいたけは薄切り。
    ねぎは斜めに薄切り。
  2. シリコンスチーマーに豚肉、切った材料を入れて蓋をします。
    電子レンジ(600w)で6分加熱します。
  3. ドレッシングを作ります。
    ボウルにサラダ油以外の材料を入れて混ぜます。
    サラダ油を少しずつ加えて完成です。
  4. 肉、野菜に火が通っていれば、ドレッシングをかけて完成です。
  5. 栄養の違いは?

    栄養素の中には、加熱によって破壊されてしまうものや水に溶けてしまうものがいくつかあります。
    生野菜と茹で野菜の水溶性ビタミンの含有量はここまで違うのです。

    茹で 損失率
    ブロッコリー 120mg 54mg 45%
    ほうれん草 35mg 19mg 54%
    小松菜 39mg 21mg 54%
    じゃがいも 35mg 21mg 60%

    だいたい50%ほどは減ってしまっています。
    なので野菜に火を通す時は、シリコンスチーマーを使って蒸し野菜にしましょう。

    生野菜よりは多少含有量は少なくなりますが、茹でるより栄養は減りません。
    効率よく野菜を摂取することができるのです。

    シリコンスチーマーで調理した際と、茹で野菜・生野菜で比較してみました。

    シリコンスチーマーvs茹で野菜

    茹で野菜
    栄養素の中には、加熱をることで水に溶けてしまったり、壊れてしまうものがあります。
    ビタミンCやミネラル、酵素などがそうです。

    これらは普通に茹でると熱により壊されていまい、体の中に摂取することができません。
    また水溶性ビタミンなどは茹でている時にお湯に溶け出してしまい、食べるときには残っていないことも多いです。

    しかしシリコンスチーマーなら違います。
    調理時間が短いので加熱による栄養の破壊を抑えられ、水に溶け出すこともありません。
    なので、しっかり栄養を体の中に入れることができます。

    温野菜を作る際はシリコンスチーマーをうまく使い、栄養を逃さないように調理し摂取していきましょう。


    また汁物の場合は、汁に栄養が溶け出すので全て飲めば栄養を摂取することができます。

    シリコンスチーマーvs生野菜

    生野菜
    生野菜のメリットは、そのまま食べるので野菜の栄養がまるまる摂取できることです。
    生野菜は熱に弱いとされるビタミンも全て摂取でき、さらに食物繊維もたくさん取ることが出来ます。

    しかし野菜はほとんどが水分なので、たくさんの量を摂取することが難しいです。
    1日に必要な野菜量は350gと言われていますが、生野菜でこれだけの量を毎日摂取するのは相当大変です。

    また生野菜は体を冷やしてしまうので、食べ過ぎはよくないと言われています。
    さらに栄養素の中には、生では吸収されにくいものもあるのです。
    生野菜だからといって、全ての栄養素が吸収しやすいというわけではないようです。
    1日に必要な野菜
    シリコンスチーマーで調理した際のメリットは、火を通すことでカサが減るのでたくさんの野菜を食べられるようになります。
    また火を通すことで、吸収しやすくなる栄養もあります
    温かい野菜になるので、体を冷やすこともなく量も食べれるので350gもそこまで大変だとは感じないでしょう。

    しかし熱に弱いビタミンCやミネラルなどは、加熱時間が長いと破壊されてしまう恐れがあります。
    なのでシリコンスチーマーを使う時は、蓋をしっかりしめ短時間で効率よく火が通るように調理しましょう。

    また水分が出た場合には、その水分に栄養が溶け出していることがあるので、捨てずに水分も飲むようにしてみてください。




    生野菜は生野菜の、シリコンスチーマーの温野菜には温野菜のメリット・デメリットがあります。
    どちらかに偏るのではなく、どちらの方法でも摂取していくことが大切でしょう。

    温野菜はシリコンスチーマーで作ろう

    シリコンスチーマーのことは理解できたでしょうか。
    温野菜を作るなら、ぜひ栄養が壊れにくいシリコンスチーマーで作ってみてください。

    生野菜と温野菜をそれぞれのメリット・デメリットを理解して食べ分けるのがおすすめです。
    1日350gの野菜摂取して、ダイエットと健康を手に入れましょう。

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